골다공증, 남의 일이 아니더라고요

🦴 골다공증, 남의 일이 아니더라고요

얼마 전 건강검진 결과지를 보고 깜짝 놀랐어요.
골밀도 검사 결과 T-score가 0.5로 나왔거든요.
아직 골다공증까지는 아니지만, 골감소증(전단계) 상태라는 설명이 있었죠.

솔직히 그동안 뼈 건강은 별로 신경 쓰지 않았는데, 막상 수치로 보니까 무서운 생각이 들더라고요.
그래서 오늘은 골다공증의 원인부터 예방법까지 정리해볼게요.

 

❓ 골다공증이란 무엇인가요?

골다공증은 말 그대로 ‘뼈가 구멍처럼 비는 병’이에요.
뼈의 밀도가 낮아지고 약해져서, 작은 충격에도 골절 위험이 높아지는 상태를 말하죠.

• 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 위험이 커지고
• 남성도 50세 이후에는 골밀도 감소가 시작돼요

🔍 골다공증의 주요 원인

• 노화 – 50세 이후 뼈 생성보다 파괴가 빨라짐
• 호르몬 변화 – 특히 폐경 후 여성호르몬 감소
• 운동 부족 – 뼈에 자극이 가지 않으면 약해져요
• 칼슘/비타민D 부족
• 흡연/음주 – 뼈 대사를 방해해요
• 유전적 요인 – 가족력도 무시할 수 없죠

⚠️ 골다공증의 초기 증상은?

사실 골다공증은 초기엔 자각 증상이 거의 없어요.
그래서 ‘조용한 질병’이라고도 불리죠.

하지만 진행되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요.

• 키가 줄어드는 느낌
• 허리나 등이 자주 아픔
• 쉽게 골절되는 뼈 (특히 손목, 척추, 고관절)

🧪 골밀도 검사, 어떻게 하나요?

저는 이번 건강검진에서 이중에너지 X선 흡수계측법(DEXA) 로 골밀도를 측정했어요.
T-score 0.5는 정상과 골감소증 사이에 있는 수치라고 해요.

 

📊 T-score 해석 기준:

• 정상: -1.0 이상
• 골감소증(전단계): -1.0 ~ -2.5
• 골다공증: -2.5 이하

👉 50세 이상이라면 정기적인 골밀도 검사가 꼭 필요해요!

🏃‍♀️ 골다공증 예방법 – 일상에서 실천 가능한 방법들

1. 걷기부터 시작하는 ‘가벼운 체중 부하 운동’

• 하루 30분 걷기 → 뼈에 자극을 줘서 밀도를 유지해줘요
• 계단 오르기, 가벼운 스트레칭도 효과 있어요
• 무리한 운동보다는 꾸준한 습관이 중요해요

2. 뼈를 지키는 음식 습관

• 칼슘이 풍부한 음식: 우유, 멸치, 시금치, 두부
• 비타민 D: 연어, 달걀노른자, 햇빛 (하루 15분 이상 쬐기)
• 마그네슘, K2도 뼈 건강에 도움
• 나트륨 섭취 줄이기: 짠 음식은 칼슘 배출을 증가시켜요

3. 생활 속 실천

• 흡연 줄이기 또는 금연
• 과도한 음주 피하기
• 평소 자세 바르게 유지하기

🍱 하루 식단 예시 – 뼈 건강을 위한 식단 이렇게 챙겨보세요

✅ 아침
두유 한 잔
달걀 프라이 1개
토스트 + 치아씨드 요거트
바나나 1개

✅ 점심
현미밥 + 두부조림 + 시금치나물
연어구이 또는 고등어조림
김치 + 미역국

✅ 간식
아몬드 한 줌
플레인 요거트 or 칼슘 강화 두유

✅ 저녁
닭가슴살 샐러드
브로콜리 데침
삶은 고구마
저염 김치 or 김구이

 

📌 TIP

나트륨 줄이고 자연식 위주로!

다양한 채소와 단백질을 골고루 챙기면 좋아요.

💡 결론 – 뼈는 미리 챙겨야 늦지 않아요

골다공증은 느리지만 확실하게 찾아오는 병이에요.
그리고 뼈는 한 번 약해지면 회복에 오랜 시간이 걸려요.

저처럼 T-score가 0.5인 골감소증 전단계라도 지금부터라도 식습관과 운동 습관을 조금씩 바꿔보세요.

뼈 건강은 결국 습관의 결과! 오늘부터 실천해봐요 💪

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📌 이 글은 건강정보 제공을 위한 콘텐츠입니다.
정확한 진단 및 치료는 반드시 의료 전문가와 상담하세요.