앉아만 있어도 찌릿? 이상근증후군, 이렇게만 관리해도 좋아집니다

엉덩이 저림, 제대로 관리하자!

이상근증후군 치료법부터 효과 좋은 스트레칭과 생활관리 팁까지

 

이상근증후군이란, 엉덩이 속 작은 근육인 ‘이상근’이 좌골신경을 눌러 엉덩이와 다리에 통증이나 저림을 유발하는 질환이었죠. 전 글에서는 그 원인과 증상, 진단에 대해 자세히 알아봤습니다.

 

그렇다면 이상근증후군이 생겼을 때, 어떻게 치료하고 관리해야 할까요?

오늘은 약물치료부터 생활 속 스트레칭, 운동법까지 회복을 위한 실질적인 방법들을 소개해 드릴게요.

이상근증후군 치료, 어떻게 하나요?

1. 비수술적 치료가 기본입니다

대부분의 이상근증후군은 수술 없이 보존적 치료만으로도 호전됩니다.

■ 약물치료

• 소염진통제(NSAIDs): 염증과 통증을 줄여줍니다.
• 근이완제: 경직된 이상근을 풀어주어 신경 압박을 줄입니다.
• 신경통 치료제(프레가발린 등): 신경 통증을 줄이는 데 사용됩니다.

■ 물리치료

• 온열요법: 엉덩이 근육을 따뜻하게 해 혈류를 증가시키고 긴장을 완화합니다.
• 전기자극치료(TENS): 통증 완화에 도움을 줍니다.
• 도수치료: 물리치료사가 직접 근육을 이완시키는 치료도 도움이 됩니다.

■ 주사치료

통증이 심할 경우, 이상근 부위에 스테로이드 또는 국소마취제를 주사해 신경 압박을 완화할 수 있어요.

경우에 따라 보톡스 주사로 근육을 일시적으로 마비시키는 방법도 사용됩니다.

스트레칭과 운동이 핵심입니다!

근본적으로 이상근의 긴장을 풀고 좌골신경에 가해지는 압력을 줄이기 위해선 스트레칭과 근력 운동이 핵심입니다.

다만, 무리한 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 부드럽게, 꾸준히가 중요해요.

✅ 1. 이상근 스트레칭

1) 누워서 하는 이상근 스트레칭

 

① 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.

② 왼쪽 다리를 들어 두 손으로 허벅지를 감싸 안고 가슴 쪽으로 당깁니다.

③ 엉덩이 깊은 곳이 당기는 느낌이 들면 20-30초 유지하세요 → 좌우 번갈아 3-5회 반복

2) 앉아서 하는 스트레칭

 

① 의자에 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.

② 허리를 곧게 세운 채 상체를 앞으로 천천히 숙이세요.

③ 엉덩이와 허벅지 뒷부분이 당기는 느낌이 들면 30초 유지

 

📌 포인트: 통증이 심할 경우 무리하지 마시고, 당기는 느낌까지만 하세요.

✅ 2. 엉덩이 근육 강화 운동

1) 브리지 운동

① 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.

② 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 올리고, 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 유지

③ 5초 유지 후 천천히 내립니다 → 10회씩 2~3세트

 

2) 사이드 레그 리프트

① 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 들어 올립니다.

② 천천히 올렸다 내리며 엉덩이 바깥쪽 근육을 강화 → 좌우 각 10회씩 반복

생활 속 관리 팁

이상근증후군은 생활 습관이 매우 중요한 질환이에요.

통증을 줄이고 재발을 예방하기 위해 다음을 꼭 실천해 보세요.

생활 습관	설명
오래 앉아 있지 않기	30분 이상 앉아 있을 경우 가벼운 스트레칭이나 자리에서 일어나기
딱딱한 의자 피하기	엉덩이에 압박을 주지 않도록, 쿠션을 사용하거나 의자에 등받이 받침 사용
다리 꼬지 않기	다리 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 해 이상근에 부담을 줍니다
자세 교정	바른 자세로 앉고, 걷기나 서 있을 때도 한쪽에 치우치지 않도록 주의
꾸준한 스트레칭	하루 5~10분의 스트레칭만으로도 큰 효과를 볼 수 있어요

 

마무리하며

이상근증후군은 증상이 심할 땐 정말 괴롭지만, 다행히도 스트레칭과 운동만으로도 큰 호전을 기대할 수 있는 질환입니다.

무엇보다 조기에 정확한 진단을 받고, 내 몸에 맞는 운동법을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요해요.

엉덩이가 찌릿하거나, 앉아 있을 때 다리 저림이 반복된다면 무시하지 마세요.

 

오늘 알려드린 스트레칭부터 실천해 보시고, 증상이 심할 경우 꼭 전문가와 상담해 보시기 바랍니다.

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📌 이 글은 건강정보 제공을 위한 콘텐츠입니다.
정확한 진단 및 치료는 반드시 의료 전문가와 상담하세요.